Épreuves physiques

Avant de vous entraîner : d'abord le dépistage, ensuite la progression

Avant d'entreprendre un programme d'entraînement décrit ici, remplissez un questionnaire d'aptitude à l'activité physique de type PAR-Q+, et consultez un médecin ou un professionnel de la santé qualifié si vous avez un problème de santé, des antécédents de blessure, un facteur de risque cardiovasculaire ou le moindre doute sur votre capacité à faire de l'exercice vigoureux. Les épreuves physiques des pompiers sont exigeantes de façon voulue, et plusieurs protocoles (travail sur tapis roulant en habit de combat complet, montées d'escalier avec charge) imposent une charge cardiovasculaire importante à l'organisme. Tout ce qui se trouve dans cette étape est de l'information pédagogique sur la programmation d'entraînement, et non une prescription individualisée. Le questionnaire d'aptitude et, s'il y a lieu, l'autorisation médicale viennent en premier, chaque fois.

Respectez la progression. Des candidats se blessent en passant trop vite d'une faible base d'entraînement à l'intensité d'une simulation d'épreuve. L'approche périodisée de 12 semaines existe justement pour que le volume et l'intensité augmentent peu à peu : un bloc de préparation générale, un bloc de force et de conditionnement spécifiques, puis un sommet en simulation d'épreuve. Si votre base de départ est faible, allongez la période de préparation au lieu de la comprimer.

Connaissez votre épreuve : les familles de protocoles au Canada

Les épreuves physiques sont aussi morcelées que les tests d'aptitudes, et vous entraîner pour le mauvais protocole gaspille votre sommet de forme. Le CPAT (Calgary et sites autorisés) est le circuit de 8 épreuves avec veste lestée : montée d'escalier, traction de boyau, transport d'équipement, dressage et déploiement d'échelle, entrée forcée, recherche, traction de sauvetage, puis percement et arrachage de plafond. Le CPAT de Calgary coûte 200 $ plus la TPS, et le processus offre deux séances d'orientation et deux essais chronométrés, que vous devriez traiter comme une partie de votre préparation et non comme une formalité.

L'Ontario suit la filière OFAI : l'étape deux comprend un test sur tapis roulant en tenue complète (vous travaillez en habit de combat complet sur un tapis roulant en marche), et l'étape trois est le FPAT, six tests liés aux tâches du métier réalisés l'un après l'autre et chronométrés séparément, avec trois minutes entre chacun. Le test de natation forme l'étape quatre, et les services diffèrent : North Bay exige un certificat de test de natation valide, Toronto inscrit la réussite du test de natation de l'OFAI parmi les atouts plutôt que parmi les exigences, et Kitchener ne demande que les trois étapes. La famille York et Gledhill couvre les Prairies et l'Atlantique : Saskatoon utilise le York Firefighter Applicant Fitness Assessment (résultat datant de moins de 6 mois avant la date d'entrée en fonction), Regina fait passer le protocole York par l'entremise de la University of Regina, avec une analyse de la VO2 sur tapis roulant et huit tests de performance liés aux tâches du métier, et Halifax utilise le protocole Gledhill : montée d'échelle, test de claustrophobie, transport de boyau, traction de corde, traction de boyau, levage d'échelle, traction d'une victime, entrée forcée, ainsi qu'une course navette pour les candidats aux postes de pompier de carrière.

Edmonton et plusieurs services albertains utilisent le test de la University of Alberta : une évaluation sur tapis roulant et six stations de simulation de tâches, avec réussite ou échec. Winnipeg utilise l'évaluation de la University of Manitoba ainsi qu'un test pratique du WFPS (montée d'échelle aérienne et labyrinthe de confiance en espace clos), et l'évaluation de la condition physique n'autorise qu'UN seul essai, sans exception. Présentez-vous donc parfaitement préparé, sinon ne réservez pas. Calgary exige en plus une évaluation de la VO2 sur tapis roulant à l'étape de l'offre conditionnelle, avec un minimum de 12 minutes 30 secondes. Kelowna et plusieurs services ontariens ajoutent des tests de natation : le dépistage de Hamilton comprend un test de 15 minutes consécutives de nage sur place et une vérification d'acrophobie sur une échelle de 30 pieds. Les candidats de l'Atlantique doivent aussi surveiller les seuils de VO2 : St. John's exige un résultat documenté de 42.5 ml/kg/min ou mieux, et Moncton exige 45 selon le protocole York.

Des principes d'entraînement qui se transposent

Peu importe votre protocole, ce sont les mêmes qualités physiques qui décident du résultat : la capacité aérobie (la performance sur tapis roulant et en montée d'escalier en dépend), la force en déplacement avec charge (transports, tractions, dressages), l'endurance de préhension (le point faible qui fait échouer sans bruit dans les tractions de boyau, les transports et les tractions de sauvetage) et l'efficacité du mouvement en état de fatigue. Bâtissez vos programmes à partir de patrons de mouvement qui correspondent aux épreuves : montée d'escalier avec charge, marche du fermier, substituts à la traction de traîneau, déplacements au sol en rampant, simulation de dressage d'échelle, conditionnement par courses navettes et protocoles de VO2 sur tapis roulant visant la norme de 12:30 et plus, là où elle s'applique.

L'équipement n'a pas à être un obstacle. Une préparation efficace se décline en trois niveaux : une salle d'entraînement complète, du matériel minimal, ou une cage d'escalier et une veste lestée. Une cage d'escalier, une veste et un programme suivi avec régularité couvrent une part étonnante de ce que ces épreuves demandent. Faites un test de référence toutes les quatre semaines au moyen d'une simulation d'épreuve (pour le CPAT, un essai complet des 8 épreuves avec des cibles de rythme), pour que votre état de préparation soit mesuré et non supposé.

Travaillez les habiletés, pas seulement la condition physique. Le rythme du CPAT, la technique de dressage d'échelle et les positions du corps dans une épreuve de recherche sont des habiletés qui s'apprennent et qui économisent l'énergie dont vous aurez besoin plus loin dans le circuit. Profitez de chaque séance d'orientation officielle offerte par votre ville. Les deux séances d'orientation et les deux essais chronométrés de Calgary existent parce que la pratique de la technique change les résultats de façon mesurable.

Vous alimenter, récupérer et être au sommet le bon jour

Ici, l'alimentation sert la performance et non l'apparence : assez de protéines pour la récupération, des glucides pour soutenir un conditionnement exigeant et une hydratation constante, avec des conseils raisonnables sur la composition corporelle plutôt que des méthodes chocs. Si vous travaillez par quarts, planifiez vos repas selon votre rotation au lieu de lutter contre elle. Le jour de l'épreuve, mangez des aliments que vous connaissez, aux heures que vous connaissez. Le jour de l'épreuve n'est jamais le moment d'essayer quelque chose de nouveau. Il s'agit ici d'information pédagogique, et non d'une prescription nutritionnelle individualisée. Pour des besoins alimentaires d'ordre médical, consultez un professionnel.

Planifiez votre sommet de forme à rebours, à partir de la date réservée. Réduisez le volume d'entraînement la dernière semaine pour arriver frais et dispos, dormez pleinement les deux nuits précédentes et répétez la logistique à l'avance (lieu, équipement, exigences d'inscription sur place). Tenez compte des périodes de validité dans votre planification : le CPAT de Prince George est valide 12 mois et exigé avant l'entrevue, l'évaluation York de Saskatoon doit dater de moins de 6 mois avant la date d'entrée en fonction, et Victoria exige le test de la University of Victoria ou de la University of Alberta passé dans un délai d'un an par rapport à la date de l'affichage. Choisissez le moment de votre épreuve pour que le résultat soit encore assez récent quand l'affichage l'exige.